Extra kilo’s komen er over langere periodes vaak ongemerkt bij. En dat gaat zo geleidelijk dat het jaren kan duren voor je het echt doorhebt. Plotseling ben je een stuk zwaarder dan je zou willen zijn – hoe kom je nu weer van dat gewicht af? Wil je bijvoorbeeld 20 kg afvallen, of zelfs meer? Dan is het belangrijk om daar een goed plan van aanpak bij te hebben. We vertellen je in deze blog welke valkuilen je moet zien te vermijden, en hoe je dan wél gezond af kunt vallen.
Hoe 20 kilo afvallen?
Om te beginnen moeten we even kijken wat je precies bedoelt met 20 kg afvallen. Daarmee bedoelt namelijk niet iedereen hetzelfde, hoe simpel het ook lijkt! Veel mensen willen met name van 20 kilo vetweefsel af. Maar dat is niet altijd hetzelfde als 20 kilo gewicht.
Je kunt namelijk bij het afvallen ook veel vocht of spierweefsel kwijtraken. Met name dat laatste is niet gewenst. Je bent dan namelijk wel lichter, maar dat spierweefsel zorgt juist voor een strakke, slanke uitstraling. Breek je er te veel van af, dan kun je er ook met minder vet nog ‘zacht’ uit blijven zien.
Hoe 20 kilo afvallen: Neem je tijd
20 kilo afvallen betekent ideaal gezien dus: 20 kilo vet verbranden. Dat betekent dat je een aantal dingen zeker niet moet doen. De belangrijkste daarvan is: beginnen aan een crashdieet, of met andere woorden, een dieet waarbij je extreem weinig calorieën mag eten.
Wat gebeurt er namelijk als je je lichaam met een sterk energietekort opzadelt? Precies: dan gaat het naast vet ook veel spieren verbranden, om maar aan voldoende energie te komen. Bovendien leidt een crashdieet overigens vaak tot een jojo-effect. Ook niet waar je op zit te wachten.
Hoe vlug kun je 20 kilo afvallen?
Streef er niet naar om in een maand 20 kg lichter te zijn. Ja, sommige websites adverteren met dat soort cijfers – maar trap daar alsjeblieft niet in. Het is ongezond, en op de lange termijn ook nog eens ineffectief.
Hoe snel 20 kilo afvallen dan wel mag gaan? Een tekort van 500 calorieën per dag is ongeveer de maximale gezonde hoeveelheid. Een kilo vet staat gelijk aan een tekort van in totaal ongeveer 7000 kcal. Dat betekent dat je per week een halve kilo vet kwijt kunt raken.
Een snelle rekensom leert ons dat 20 kilo afvallen op die manier ongeveer 40 weken duurt. Het goede nieuws is dat het in de praktijk soms wat sneller gaat, met name als je in het begin echt overgewicht had of echt ongezond at. Het slechte nieuws is dat het hoe dan ook wel even gaat kosten.
Hoe 20 kilo afvallen: Duurzaam dieet
Dat betekent dat je er niet komt met een dieet dat voor tijdelijk bedoeld is. Je houdt zo’n korte termijn-dieet tenslotte geen half jaar vol. En dat is maar goed ook, want tijdelijke diëten zijn sowieso geen goede manier om af te vallen. Veel effectiever is het om je eetpatroon duurzaam en blijvend om te gooien.
Denk maar na: wat gebeurt er als je weer ‘normaal’ gaat eten na een tijdelijk dieet? Precies: dan kom je weer uit op het voedingspatroon waarmee je om te beginnen te zwaar werd. Dat is vragen om jojo-effecten.
Wil je 20 kg afvallen en je nieuwe gewicht behouden, dan moet er dus iets blijvend veranderen. Je moet je eetpatroon zo aanpassen dat je nog steeds gezond, gevarieerd en genoeg eet – maar dan met minder calorieën. Op die manier kun je over een langere periode effectief gewicht verliezen.
Minder bewerkt voedsel, meer zelf gemaakt
Hoe doe je dat? Een belangrijk eerste stap is om minder bewerkt voedsel te gaan eten. Dat wil niet zeggen dat je vanaf nu zelf je kippen moet slachten, maar wél dat je je kip niet in een vet korstje of suikerrijke saus koopt.
Probeer zo veel mogelijk voor ingrediënten te kiezen waar niets aan is toegevoegd, en onbewerkt voedsel Juist die toevoegingen leveren namelijk vaak overbodige calorieën, of maken je eten minder verzadigend. En dat zorgt ervoor dat je al snel te veel calorieën binnenkrijgt en dus aankomt.
Kies je voor voeding die wél al bewerkt is? Lees dan altijd goed de etiketten. Kies voor volkoren brood zonder toegevoegde suikers, yoghurt zonder suikerige smaakmakers, kruidenmixen zonder extra zout, enzovoort.
Maak aanpassingen
Nog steeds moeite om onder je caloriebehoefte te eten? Dan kunnen kleine aanpassingen in je dieet al een hoop verschil maken! Vaak voegen mensen onbewust nog te veel calorieën toe aan hun eten, bijvoorbeeld doordat ze te veel vetten eten. Slankere alternatieven kunnen dan een makkelijke oplossing vormen.
Denk bijvoorbeeld aan magere zuivelproducten in plaats van volle, wat minder bakvetten, enzovoort.
Volhouden!
Zoals al eerder gezegd: 20 kilo afvallen doe je niet een maand tijd. Dat betekent dat een gebrek aan motivatie misschien wel je grootste vijand is. Want in de eerste week ben je misschien nog razend enthousiast – maar hoe zit dat na drie weken? Of na tien?
Ook om deze reden is het belangrijk dat je geen crashdieet doet – dat hou je immers nooit lang genoeg vol. Maar hoe zorg je verder dat je het niet van ellende opgeeft na twee maanden?
Meer bewegen
Goed, afvallen is 80% eten en 20% beweging. En als je je voedingspatroon niet op orde hebt, kun je 20 kilo afvallen wel vergeten. Maar dat wil allemaal niet zeggen dat je dat sporten rustig kunt negeren!
Als het ook maar enigszins mogelijk is, is extra beweging echt een enorme plus. Niet alleen voor je gewicht, maar ook omdat je er vrolijker en gezonder van wordt. Geen zin om flink aan het sporten te slaan? Met een stevige wandeling kom je ook al een heel eind! Zorg in ieder geval dat je van de bank komt, dan ben je sowieso al beter bezig.
Klaar om het lichaam van je dromen te bouwen?
In dit artikel heb je gelezen hoe je 20 kg kunt afvallen. Een goed dieet vormt de basis voor succesvol gewichtsverlies. Het enige wat jij nu nog nodig hebt is een goed trainingsschema. Wil je gaan voor een gespierd lichaam en laag vetpercentage? Dan is het Droog Trainen Protocol ideaal voor jou! Met behulp van het Droog Trainen Protocol kun je binnen 8 tot 16 weken effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo effect!)
