De Nummer 1 in Keto en Intermittent Fasting

Keto-supplementen: Zijn ze het geld waard?

  • Door: Chris
  • Datum: augustus 27, 2021
  • Leestijd: 11 min.

Wanneer we zoeken op het internet naar welk dieet dan ook, worden we al snel plat gebombardeerd met allerlei supplementen. Vaak worden deze websites gesponsord door de fabrikanten van deze supplementen. Op zich is daar niks mis mee, maar soms zorgt dit voor subjectieve informatie. Ik word op keto-dieet.nl niet gesponsord door fabrikanten van keto dieet supplementen, daarom kan ik een objectieve mening geven.

Ik wil dus niet beweren dat keto dieet supplementen zonde zijn van het geld, of je keto dieet supplementen afraden. Wel wil ik graag mensen behoeden van het kopen van keto dieet supplementen die weinig tot geen nut hebben. Veel supplementen zijn namelijk overbodig in een gebalanceerd dieet.

Haal zoveel mogelijk uit je voeding voordat je aanvult uit keto dieet supplementen

Voordat we allerlei keto dieet supplementen doornemen is het noodzakelijk om te weten waarom we eigenlijk supplementen zouden moeten gebruiken. Zoals het woord eigenlijk al zegt, zijn supplementen een aanvulling op je dieet. Dit wilt zeggen dat je een supplement alleen hoeft te nemen wanneer je hieraan een tekort hebt in je voeding.

Eiwitpoeder is bijvoorbeeld een enorm bekend supplement. Vrijwel iedereen die wel eens een gym naar binnen stapt gebruikt dit goedje wel eens. Op zich is er met eiwitpoeder helemaal niks mis, er zijn zat fabrikanten die eiwitten van hoge kwaliteit gebruiken in hun product. Er zijn echter studies waaruit blijkt dat je niet meer eiwit nodig hebt dan 1 gram per pond aan lean body mass (je lichaamsgewicht wanneer het lichaam geen gram vet zou hebben).

Dit houdt in dat de meeste mensen meer dan genoeg zouden hebben aan 120 gram eiwit per dag, zelfs de spierbundels onder ons. In een eiwitshake zit al gauw 20 gram aan eiwitten. Het is niet ongewoon dat  iemand drie of vier shakes per dag drinkt. Dat zou neerkomen op 80 gram eiwitten. Daarnaast worden ook nog eiwitten verkregen uit de voeding, terwijl het lichaam niet meer nodig heeft. In 100 gram kipfilet zit bijvoorbeeld al 23 gram eiwit, meer dan een gemiddelde eiwitshake!

Een goede manier zou zijn om alleen een eiwitshake te nemen wanneer je het niet uit je voeding hebt kunnen halen. Stel dat je 120 gram eiwit per dag nodig hebt en je hebt na het invullen van je voedingslogboek slechts 80 eiwitten gegeten. Dan zou het een goede keuze zijn om de eiwitten te aan te vullen met een supplement en dus een eiwitshake te drinken. Dit geldt niet alleen voor eiwit shakes, maar voor alle supplementen.

Supplementen zijn dus een aanvulling op je voeding en geen vervanging!

Welke keto dieet supplementen zijn goed?

Tijdens het volgen van een keto dieet sluiten we een hele voedingsmacro uit: de koolhydraat. Het kan daarom best wel eens voorkomen dat we van bepaalde voedingsstoffen niet genoeg binnenkrijgen. Wanneer dit het geval is, dan is het wel raadzaam om aan te vullen met keto dieet supplementen.

Er zijn wel een aantal voedingsstoffen die men in het algemeen tekort komt tijdens het volgen van het keto dieet. Zoals we kunnen lezen in het artikel over de keto griep, kunnen we grieperige symptomen vertonen door een tekort aan elektrolyten.

Om je geld te besparen en je te helpen in je keto avontuur, heb ik een lijst gemaakt van supplementen die het geld waard kunnen zijn. Ik leg uit wat de voedingsstoffen doen in je lichaam. Ook noem ik enkele producten waarin je deze stoffen op een natuurlijke manier binnen kunt krijgen.

Water

Water is dan wel misschien geen supplement, maar enorm belangrijk voor het lichaam. Dit geldt in het algemeen al, maar tijdens het keto dieet is het nóg belangrijker doordat je minder vocht vasthoudt in ketose. Te weinig water drinken op een dag kan leiden tot uitdroging. Dit komt met allerlei nare symptomen als duizeligheid, hoofdpijn en vermoeidheid.

Probeer minimaal 3 liter water per dag te drinken. Veel water drinken helpt tevens hongergevoelens te onderdrukken, dus het is nog goed voor de lijn ook!

Natrium (zout)

Tijdens het volgen van het keto dieet is zout je beste vriend. We zijn allemaal opgegroeid met de horrorverhalen over zout. Het zou hart- en vaatziekten veroorzaken, een verhoogd cholesterol en een hoge bloeddruk. Tijdens het keto dieet eten we echter bijna geen bewerkte producten die volgepropt zijn met zout en andere conserveringsmiddelen. We krijgen daarom dagelijks veel minder zout binnen dan de gemiddelde persoon op een standaard westers dieet.

Zout heeft een vocht vasthoudend effect, iets wat erg gunstig is tijdens het keto dieet. Wanneer we genoeg zout binnenkrijgen kunnen we ook andere mineralen beter vasthouden zoals kalium.

Pink himalaya zout is een zeer bekende superfood binnen de keto gemeenschap. Het zit boordevol mineralen, waaronder: calcium, ijzer, potassium en magnesium. Dit zijn zeer belangrijke stoffen voor het lichaam die we doorgaans tekort komen tijdens het volgen van het keto dieet. Pink himalaya zout is relatief goedkoop (rond de 5 euro per kilo) en heeft een rijke smaak. Probeer 2000 tot 4000 milligram natrium per dag binnen te krijgen.

Gebruik op alle maaltijden genoeg zout. Daarnaast kan je je sodium aanvullen door een theelepeltje (pink himalaya) zout op te lossen in een glas water, of door bouillon te drinken.

Magnesium

Magnesium zorgt voor de onderhoud van ons lichaam. Het helpt het lichaam om de spieren effectief te kunnen gebruiken. Daarnaast zorgt magnesium onder andere voor sterke botten en een regelmatige hartslag.

Naar schatting haalt ruim driekwart van de wereldbevolking de aanbevolen hoeveelheid van 300-500 milligram magnesium per dag niet! Goede voedingsbronnen van magnesium zijn:

  • Pinda’s: deze noten zijn een goede bron van magnesium met maar liefst 200 milligram magnesium per 100 gram pinda’s. Kijk wel uit met de calorieën, ze bevatten namelijk ook ruim 600 kcal per 100 gram.
  • Spinazie: naast de 80 milligram magnesium per 100 gram bevat spinazie nog veel meer belangrijke stoffen. Probeer deze groente een regelmatig terugkerend voedsel te maken in je dieet.
  • Cacaopoeder: met 500 milligram magnesium per 100 gram een waardige superfood!

Magnesium wordt het beste door het lichaam gebruikt wanneer het binnenkomt vanuit je voeding. Wanneer je het lastig vindt om genoeg uit je voeding te halen, is het wel  mogelijk om aan te vullen met behulp van een supplement. Let dan wel op dat je geen magnesiumoxide of magnesiumsulfaat koopt. Dit zijn dan wel de twee goedkoopste varianten, maar deze worden het slechtste opgenomen door het lichaam. Zoek in plaats daarvan voor magnesium citraat, lactaat of chloride.

Gebruik supplementen waar nodig, maar vermijd degene met magnesiumoxide en magnesiumsulfaat, deze worden namelijk niet goed opgenomen door het lichaam.

Kalium / potassium

Een gebrek aan kalium, ook wel potassium genoemd, kan voor allerlei vervelende symptomen zorgen zoals vermoeidheid, zwellingen en hartkloppingen. Volgens schattingen krijgt wederom meer dan driekwart van de wereldbevolking niet de aanbevolen hoeveelheid per dag binnen. Tijdens het keto dieet is het belangrijk om op je potassium inname te letten.

Zout heeft een potassium sparend effect. Zorg daarom eerst dat je zout inname in orde is. Bij de meeste mensen zijn de potassium waardes in orde wanneer ze genoeg zout binnenkrijgen.

Een teveel aan potassium is net zo schadelijk als een tekort. Supplementen worden daarom meestal in kleine hoeveelheden verkocht (rond de 90 milligram). Je hebt zo’n 3500 milligram per dag nodig, het is dus veel makkelijker om dit uit je voeding te halen. Probeer niet meer dan 4700 milligram potassium binnen te krijgen per dag, dit kan schadelijk zijn.

Enkele goede bronnen van potassium zijn:

  • Avocado’s: met 450 milligram aan potassium per 100 gram avocado niet de hoogste in deze lijst, maar zeker een goede. Avocado’s hebben talloze voordelen op het gezondheid. Daarnaast zijn ze een hele goede bron van gezonde vetten, iets wat niet kan missen in het keto dieet!
  • Verse spinazie: niet alleen een goede bron van magnesium, maar ook een goede bron van potassium met wel 650 milligram per 100 gram verse spinazie. Met 200 gram spinazie per dag wordt het heel makkelijk om al je elektrolyten op orde te krijgen.
  • Pinda’s: met 750 milligram aan potassium per 100 gram een hele goede bron van potassium. Daarnaast rijk aan magnesium. Let wel op de koolhydraten en calorieën met het eten van pinda’s. Ze bevatten namelijk ruim 600kcal en 11 koolhydraten per 100 gram)

Potassium is lastig te verkrijgen als supplement doordat het schadelijk kan zijn wanneer je teveel binnenkrijgt. Eet voldoende groentes. Door dagelijks spinazie, boerenkool of broccoli te eten voorkom je een hoop tekortkomingen aan voedingsstoffen.

Let eerst op je natrium inname. Wanneer je genoeg natrium binnenkrijgt is de kans groot dat je aan slechts 2000 milligram al genoeg hebt.

Calcium

Calcium is de laatste elektrolyt in deze lijst. Net zoals bij de andere elektrolyten (natrium, kalium en magnesium), verliezen we deze sneller in ketose omdat we veel vocht verliezen. Calcium zorgt er voornamelijk voor dat je tanden en botten sterk blijven, hier wordt 99% van de calcium aan verbruikt. De andere 1% is echter niet geheel onbelangrijk. Deze 1% draagt onder andere bij aan een goede hersenactiviteit en is noodzakelijk bij het stollen van bloed.

Je kan calcium binnenkrijgen door het eten van zuivel. Calcium is echter ook gemakkelijk in te nemen door het gebruik van supplementen. Een groot deel van de bevolking functioneert niet goed op zuivel, daarom kan het raadzaam zijn om een calcium supplement te gebruiken. Tevens is calcium een zeer betaalbaar supplement. Een gemiddeld mens hoort zo’n 1000 tot 1300 milligram aan calcium per dag binnen te krijgen.

Calcium wordt vaak verkocht als supplement in combinatie met vitamine D. Vitamine D is namelijk noodzakelijk voor het lichaam om calcium goed op te nemen, vitamine D behandelen we later in dit artikel. Let wel op dat je niet te veel vitamine D binnenkrijgt als je deze ook al uit andere supplementen binnenkrijgt.

Enkele goede bronnen van calcium zijn:

Chiazaad: de beste niet-zuivel-bron van calcium. Met 630 milligram per 100 gram een uitstekende bron van calcium.

Kaas: met maar liefst 750 milligram calcium per 100 gram kaas een hele goede bron van calcium tijdens het keto dieet.

Calcium is makkelijk aan te vullen door middel van supplementen. Wanneer je geen of weinig zuivel eet, is het raadzaam om calcium in supplement vorm aan te schaffen.

Vezels

Tijdens het keto dieet kunen we geen vezels binnen krijgen door het eten van granen en veel fruitsoorten. Het is echter wel mogelijk om voldoende vezels binnen te krijgen door het eten van groentes. Probeer veel groentes te verwerken in je keto dieet en je bent al snel verzekerd van je dagelijkse vezels. Vrouwen moeten voor ongeveer 25 gram vezels per dag mikken, voor mannen is dit rond de 35 gram.

Enkele goede bronnen van vezels zijn:

  • Broccoli: met 3.5 gram vezels per 100 gram een uitstekende bron van vezels tijdens het volgen van een keto dieet.
  • Lijnzaad: lijnzaad is met 33 gram vezels per 100 gram de winnaar van de vezel-award.
  • Avocado’s: de ultime keto fruit. Met 6.5 gram vezels per 100 gram naast haar vele andere voordelen ook een fantastische bron van vezels.

Vezels zijn makkelijk aan te vullen met supplementen. Dit is ook raadzaam om te doen wanneer je merkt dat je moeilijk aan je dagelijkse inname komt.

Gebruik een vezel supplement zoals psyllium husk vezels wanneer je je vezel doel niet haalt. Dit voorkomt constipatie tijdens het volgen van het keto dieet.

Visolie / Omega 3

Als ik één supplement kon aanraden aan wie dan ook, zou dit visolie zijn. Dit is op het moment één van de moeilijkste te verkrijgen voedingsstof uit voeding, maar heeft wel talloze voordelen. Wanneer je niet veel vette vis eet, is het vrijwel zeker dat je niet genoeg omega 3 binnenkrijgt. Let bij supplementen op de hoeveelheid DHA en EPA.

Omega 3’s zijn enorm belangrijk voor het lichaam. Ze brengen talloze voordelen met zich mee waaronder het bestrijden van depressie en ADHD. Veel studies suggereren dat omega 3’s de kansen op kanker verlagen.

Gezondheidsorganisaties raden aan om minimaal 250 tot 500 milligram per dag binnen te krijgen. Er zijn echter veel onderzoeken rondom Omega 3 te vinden waarin geen nadeel blijkt te zijn wanneer je meer binnenkrijgt. Sterker nog, hogere dosissen vanaf 2000 milligram zouden vermoedelijk helpen bij depressies, kanker en paniekaanvallen.

Naast vissoorten bevatten noten en zaden bevatten ook veel omega 3. Deze vallen echter niet onder DHA en EPA, maar onder ALA. ALA wordt door het lichaam omgezet naar DHA en EPA. Dit levert alleen wel maar een kleine hoeveelheid op.

Enkele goede bronnen van omega 3 zijn:

Makreel: met 2600 milligram aan DHA en EPA per 100 gram makreel de absolute winnaar.

Walnoten: een goede bron van ALA om dagelijks in je voeding te verwerken. 100 gram walnoten bevatten 8700 milligram aan ALA.

Lijnzaad: in lijnzaad zit maar liefst 16500 milligram aan ALA per 100 gram product.

Zelfs wanneer walnoten of lijnzaad een regelmatig item zijn in je dieet, is het raadzaam om een omega 3 supplement te gebruiken. Let op de etiket op de hoeveelheden DHA en EPA. Visolie capsules zijn vaak goedkoop.

Vitamine D

Het is geen overstatement wanneer ik zeg dat vitamine D een veelbesproken onderwerp is in de wereld van voeding. Hoewel het lichaam zelf vitamine D aan kan maken door blootstelling aan zonlicht, komt een groot deel van de bevolking toch tekort. Voornamelijk de mensen die binnen werken.

Vitamine D is noodzakelijk om calcium op te nemen in het lichaam. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is calcium erg belangrijk. Vitamine D heeft ook een belangrijke rol bij de werking van de spieren en het immuunsysteem.

De aangeraden dagelijkse hoeveelheid volgens gezondheidsbureaus ligt rond de 10 tot 20 microgram per dag. Er zijn echter veel studies die suggereren dat een inname tot wel 100 microgram per dag meer voordelen heeft.

Vitamine D is met visolie een supplement wat bijna een must is in ieders dieet. Lees de etiketten goed door voor de hoeveelheid. Soms wordt dit aangegeven in IE in plaats van microgram. 400 IE komt overeen met 10 microgram.

Conclusie

Over het algemeen is vrijwel alles uit voeding te halen. Probeer dit ook zoveel mogelijk te doen. Wanneer dit niet lukt kan het raadzaam zijn om aan te vullen met keto dieet supplementen. Lees de labels door voordat je deze aanschaft en gebruik bovenstaande informatie om de hoeveelheid te bepalen.

Omega 3’s en vitamine D3 zijn lastig te verkrijgen op een natuurlijke manier door hoe we vandaag de dag leven. Beide zijn ze wel erg belangrijk voor ons lichaam. Deze twee supplementen zou ik aan iedereen aanbevelen, in wat voor dieet dan ook.

Elektrolyten zijn lastig te behalen voedingsstoffen tijdens het keto dieet. Houd deze in de gaten en eet voldoende groentes om deze binnen te krijgen. Gebruik voldoende zout op al je maaltijden. De kans is dan groot dat je niet hoeft aan te vullen met supplementen.

In bovenstaande lijsten valt het al snel op dat spinazie, boerenkool, broccoli, chiazaad, lijnzaad en avocado’s vaker genoemd worden als een goede bron van verschillende voedingsstoffen. Verwerk deze met veel regelmaat in je dieet om de meeste supplementen overbodig te maken.

Snel en makkelijk afvallen met de Keto Revolutie?

In dit artikel heb je gelezen wat de voor en nadelen van keto-supplementen zijn. Een goed dieet is nog altijd de belangrijkste factor. Volgens vele wetenschappelijke studies is keto dé nummer 1 manier om snel en gezond af te kunnen vallen. In de Keto Revolutie kun je precies lezen hoe je jouw extra pondjes kunt verliezen en er af kunt houden door informatie, vele tips en heerlijke recepten.

Klik hier om meer informatie te lezen over de Keto Revolutie. Al meer dan 2000+ personen zijn je voorgegaan!

voordelen van het keto dieet

Previous Post

Vijf voordelen van het keto dieet

Next Post

Carnivoor dieet en Keto dieet, wat is het verschil?

keto of carnivoor-dieet, wat is het verschil?