De Nummer 1 in Keto en Intermittent Fasting

Kun je spieren opbouwen met een Keto dieet?

  • Door: Chris
  • Datum: november 9, 2021
  • Leestijd: 4 min.

Er wordt vaak gedacht dat je koolhydraten nodig hebt om effectief spiermassa op te bouwen, maar is dat nu feit of fabel? Kun je tijdens een keto dieet, wat laag in koolhydraten is, spieren opbouwen?

Koolhydraten zijn níet anabool

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, koolhydraten op zichzelf zijn niet anabool (oftewel spieropbouwend). Dit wordt vaak wel gedacht. Dit komt doordat koolhydraten een insulinerespons creëren en insuline staat bekend als een groeihormoon. Echter, insuline kent zijn kracht als groeihormoon met name bij jonge mensen in de leeftijd van 0-18. Bij volwassenen is dit een stuk minder. Er zijn onderzoeken die aantonen dat insuline bijdraagt aan spiergroei, iets wat vaak door grote bodybuilders (gebruikers van insuline) beaamd wordt. Deze onderzoeken zijn echter niet representatief in verband met de grote hoeveelheden aan insuline die er in de doelgroepen zijn gebruikt. Deze hoeveelheden kunnen nooit gerealiseerd worden met de consumptie van koolhydraten, waardoor koolhydraten dus niet anabool zijn.

Vetten – de betere energiebron

Koolhydraten staan echter wel bekend als energiebron, gelukkig zijn vetten dat ook! De kans is zelfs groot dat je lichaam zelfs beter en efficiënter met vetten om kan gaan. Op het moment dat je namelijk geen koolhydraten meer eet, is je lichaam genoodzaakt om op zoek te gaan naar een alternatieve energiebron. Het stuit op vetten. Als je lichaam hier eenmaal aan gewend is, is de kans groot dat je zelfs meer energie hebt dan ooit tevoren. Of het nu avond of ochtend is, er zijn altijd wel vetten in een lichaam aanwezig. Pak bijvoorbeeld een atleet van 80kg met een vetpercentage van 6%, deze heeft nog zo’n 4.8 kg vet in zijn lichaam opgeslagen. Met 9 kcal per gram vet komt dit neer op ruim 43.000 calorieën!

Ketonen beschermen je spieren

Ketonen en met name bèta-hydroxybutaanzuur (BHB) zijn spierbeschermend. Bij verschillende studies waar een dieet laag in koolhydraten werd vergeleken met een dieet hoog in koolhydraten, bleek de groep laag in koolhydraten het meeste vet te verliezen terwijl ze spiermassa het best vasthielden. Bij een studie van Young werden 3 groepen op een dieet gezet. De groepen werden verdeeld in 30 gr, 60 gr en 104 gr koolhydraten, waarbij eiwitten en calorieën hetzelfde waren. Na 9 weken verloren die groepen in dezelfde volgorde: 16.2 kg, 12.8 kg en 11.9 kg. Binnen deze groepen werd ook gekeken naar welk percentage kwam door vetverlies. In dezelfde volgorde: 95%, 84% en 75%. Dit betekent niet alleen dat de groep op 30 gram koolhydraten ruim veel meer afviel, maar ook de meeste spiermassa behield!

Lean bulken

De meeste mensen zijn wel bekend met de traditionele manier van “bulken”. Tijdens deze periode wil je zoveel mogelijk spiermassa winnen, waarna je in je “cutfase” weer gaat droogtrainen en vet wilt verliezen. Het nadeel van deze traditionele manier van spiermassa winnen is dat je er vaak ook een groot gedeelte vet bij krijgt. Dit heeft als gevolg dat vervolgens de periode van droogtrainen ook weer een stuk langer wordt. Bij deze fase zit je in een calorietekort en geef je je lichaam minder energie dan het eigenlijk nodig heeft. Het nadeel van deze periode is dat je prestaties vaak achteruitgaan en dat je daarnaast ook spiermassa verliest. Deze periode moet dus eigenlijk zo kort mogelijk zijn!

Daarnaast komt er uit een onderzoek naar voor dat je een niet te hoog vetpercentage moet hebben om zo efficiënt spieren op te bouwen. Uit dit onderzoek door Forbes blijkt dat mannen het meeste spiermassa opbouwen onder een vetpercentage van 15%, voor vrouwen ligt dit onder de 24%.

Zoals eerdergenoemd gaat je lichaam bij een ketogeen dieet over op vetverbranding voor energie, dit zorgt ervoor dat je vrij makkelijk vast kunt houden aan een laag vetpercentage. Dit betekent dat je én het hele jaar in betere shape bent, maar ook dat je dus een kortere periode van calorietekort hebt. Nu heb je dus meer tijd om aan jouw doel te werken!

Is een keto dieet niet alleen bedoeld om af te vallen?

Nee zeker niet! Bovenstaand vond je al wat punten die jou kunnen helpen met het opbouwen van spieren bij een keto dieet, maar er is ook research die onderbouwd dat het niet alleen bedoeld is om af te vallen. Bij een recent onderzoek door Dr. Jacob Wilson werd een groep van 25 atleten verdeeld in twee groepen. De een op een ketogeen dieet en de ander op een traditioneel westers dieet. Over een periode van 11 weken verloor de keto groep maar liefst 2.2kg vet, ten op zichte van 1.5kg bij de groep op een westers dieet. Spierkracht en prestaties bleven echter in beide groepen gelijk! Ook zag de ketogene groep een grote stijging in testosteron, terwijl er bij de andere groep zelfs een daling was. Je valt dus efficiënter af, maar behoudt ook nog eens je prestaties in de gym!

Nog steeds in twijfel?

Ondanks dat er genoeg bewijs is, zal het voor sommige blijven klinken als een ver-van-mijn-bed-show. Twijfel je er nog steeds aan of je spieren kunt bouwen op een ketogeen dieet? Zoek dan eens naar bijvoorbeeld Danny Vega, Logan Delgado of Jason Wittrock. Zij zullen je laten zien dat ze bijvoorbeeld zelfs 250kg squatten!

Snel en makkelijk afvallen met de Keto Revolutie?

In dit artikel heb je gelezen wat de invloed is van het keto dieet op het opbouwen van spieren. Volgens vele wetenschappelijke studies is het volgen van het keto-dieet i.s.m. Intermittent Fasting dé manier om snel en gezond af te kunnen vallen, bovendien heeft het volgen van een keto-dieet nog talloze andere gezondheidsvoordelen. In de Keto Revolutie kun je precies lezen hoe je jouw extra pondjes kunt verliezen en er af kunt houden door informatie, vele tips en heerlijke recepten.

Klik hier om meer informatie te lezen over de Keto Revolutie. Al meer dan 2000+ personen zijn je voorgegaan!

invloed intermittent fasting op hersenen

Previous Post

Invloed van Intermittent Fasting op de hersenen

Next Post

Kan ik “cheat-meals” eten bij een keto dieet?

cheat-meal