De Nummer 1 in Keto en Intermittent Fasting

Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?

  • Door: Chris
  • Datum: september 9, 2021
  • Leestijd: 8 min.

Bijna elke fitnessfan wil minstens één keer in zijn leven zijn of haar vetpercentage verlagen. Of het nu voor een shoot, een show of een speciale gelegenheid is, slank worden is een goed doel. Maar is het nu iets voor jou?

De basisprincipes van vetverlies zijn vrij eenvoudig. Op papier komt het neer op wiskunde. Maar simpel betekent natuurlijk niet altijd makkelijk. Vergeet niet dat je een mens bent, geen computer, en dat mensen te maken hebben met emoties en stress.

Voordat u aan een fase van vetverlies begint, voert u een snelle levensaudit uit. Heb je een ondersteunende kring om je heen? Zijn uw dagelijkse routines onder controle? Is levensstress relatief laag? Kun je je eigenwaarde scheiden van je lichaamssamenstelling?

De meest succesvolle reis naar vetverlies komt wanneer u kunt genieten van het proces, niet alleen van het einddoel.

WAT IS LICHAAMSVET EN WAAROM IS HET BELANGRIJK?

Het is onmogelijk om 0% lichaamsvet te bereiken (en ongelooflijk moeilijk om tot enkele cijfers te komen). Waarom? Omdat ons lichaam een ​​gezonde hoeveelheid vet nodig heeft om in leven te blijven. 

Het is belangrijk dat u dit aan het begin van uw vetverliesfase beseft. De gezondste manier om slank te worden is om helemaal geen willekeurig lichaamsvetpercentage te stellen. Maar als je echt een % in gedachten wilt hebben, wees dan realistisch en onthoud dat je wat vet nodig hebt om gezond te zijn.

Je moet ook onthouden dat er een verschil is tussen afvallen en je vetpercentage verlagen. Om af te vallen, hoeft u alleen maar het getal op de weegschaal naar beneden te zien gaan. Dit kan gewichtsverlies door vet betekenen, maar het kan ook worden beïnvloed door spieren, water, voedselvolume en tal van andere variabelen.

Als het uw doel is om slank te worden, moet u het vetpercentage verlagen (en de spiermassa te behouden).

WAAROM IS EEN BEETJE LICHAAMSVET GEZOND?

Lichaamsvet is nodig voor:

  • Hormoonniveaus in evenwicht brengen
  • Vitamines uit voedsel bewaren
  • Lichaamstemperatuur reguleren
  • Goede reproductieve gezondheid
  • Hersen- en zenuwfunctie
  • Gezonde stofwisseling

WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN ESSENTIEEL VET, ONDERHUIDS VET EN VISCERAAL VET?

Lichaamsvet is een soort weefsel in het lichaam. We hebben allemaal essentieel vet, onderhuids vet (opgeslagen onder de huid) en visceraal vet (rond de organen).

Essentieel vet wordt gevonden in de zenuwen, hersenen, beenmerg en in de vliezen rond uw organen. Zoals de naam al doet vermoeden, is het essentieel voor uw leven en gezondheid.

Onderhuids vet is het lichaamsvet dat je wilt verliezen als je mager wordt. Wanneer u onderhuids vet verliest, wordt u slanker, valt u kleding kleiner en ziet u er strakker uit. Als we het hebben over “lichaamsvetpercentage”, hebben we het over onderhuids vet.

Visceraal vet is inwendig vet dat wordt opgeslagen in uw buik en rond uw belangrijkste organen (lever, nieren, hart, pancreas). Zoals u zich kunt voorstellen, veroorzaakt te veel van dit soort vet aanzienlijke gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op een beroerte, hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.

WAT IS EEN GEZOND LICHAAMSVETPERCENTAGE?

Dus nu weet je dat je wat vet (essentieel en onderhuids) nodig hebt, hoe gescheurd je ook wilt worden. Maar hoeveel lichaamsvet is gezond voor mannen en vrouwen?

Gezonde lichaamsvetwaarden veranderen eigenlijk gedurende je hele leven, dus wat nu gezond voor je is, zal over 10 of 20 jaar niet meer hetzelfde zijn.

Aanbevelingen voor lichaamsvet verschillen ook tussen de geslachten, omdat vrouwelijke lichamen meer lichaamsvet nodig hebben voor de eisprong en lichaamsvet in borstweefsel hebben.

GEZOND LICHAAMSVET VOOR VROUWEN PER LEEFTIJDSCATEGORIE:

20-39 – 21%-33%

40-59 – 24%-34%

50-79 – 25% – 36%

GEZOND LICHAAMSVET VOOR MANNEN PER LEEFTIJDSCATEGORIE:

20-39 – 8%-20%

40-59 – 11% – 22%

50-79 – 13% – 25%

WELK LICHAAMSVETPERCENTAGE VOOR ZICHTBARE BUIKSPIEREN?

Veel mensen zullen zich als doel stellen om zichtbare buikspieren te hebben als een manier om het succes van hun vetverliesfase te meten. Naar onze mening is dit geen goede manier om dit aan te pakken. Om te beginnen hebben sommige mensen meer ontwikkelde buikspieren dan anderen. En wat betekent “zichtbare buikspieren” eigenlijk?

Als uw doel slanker wordt, probeer dan uw lichaamsvetpercentage in de onderste helft van het “gezonde bereik” voor uw leeftijdsgroep te krijgen. En onthoud altijd dat je essentieel vet nodig hebt om te leven!

LICHAAMSVET METEN

Er zijn veel manieren om lichaamsvet te meten, sommige nauwkeuriger dan andere. Voor sommige van deze methoden heeft u een gekwalificeerde arts of een gespecialiseerde instelling nodig. Kies een methode die bij uw levensstijl past en niet te verstrikt raakt in de specifieke cijfers.

HUIDPLOOIEN CALLIPERS

 Remklauwen zijn de gemakkelijkste manier om onderhuids lichaamsvet te meten en kunnen betrouwbaar zijn als ze worden uitgevoerd door een ervaren persoon. Het is vrij moeilijk om met enige nauwkeurigheid remklauwen op jezelf te gebruiken. Remklauwen meten huidplooien op 3 of 7 plaatsen op uw lichaam (de triceps, boven het heupbeen, dijbeen, buik, borst, bij de oksel en onder het schouderblad worden ook gemeten).

Voordelen: betaalbaar, snel, draagbaar

Nadelen: vereist ervaring om nauwkeurig te zijn

HYDROSTATISCH WEGEN

Wegen onder water vergelijkt uw gewicht op het droge met uw gewicht onder water om uw percentage lichaamsvet te schatten.

Voordelen: snel en nauwkeurig

Nadelen: gebrek aan beschikbaarheid, onpraktisch

DEX (DUAL-ENERGY X-RAY ABSORPTIOMETRY) SCAN

DEXA is een nauwkeurige manier om lichaamsvet te meten en geeft u zeer gedetailleerde informatie over de hoeveelheid lichaamsvet in verschillende delen van uw lichaam. Maar er is wel een röntgenfoto bij betrokken en dat betekent natuurlijk dat u naar een faciliteit moet reizen met een DEXA-machine.

Voordelen: nauwkeurig en gedetailleerd, geeft ook informatie over botdichtheid

Nadelen: gebrek aan beschikbaarheid, kosten

BOD POD

De Bod Pod gebruikt Bottom of Form

luchtverplaatsingsplethysmografie om het percentage lichaamsvet te schatten op basis van uw lichaamsdichtheid tegen luchtdruk. Het houdt in dat je een paar minuten in een kleine kamer zit (met een badmuts).

Voordelen: nauwkeurig, redelijk snel, geen water nodig

Nadelen: gebrek aan beschikbaarheid, kosten

BIO-ELEKTRISCHE IMPEDANTIE

 Bio-elektrische impedantie plaatst elektroden op uw huid en stuurt kleine elektrische stroompjes naar uw lichaam. Hoe de stromen door verschillende weefsels gaan, geeft het lichaamsvet af. Er zijn verschillende soorten bio-elektrische impedantie-apparaten beschikbaar.

Voordelen: Snel en eenvoudig, thuis te gebruiken

Nadelen: enorme variatie in nauwkeurigheid, vochtinname beïnvloedt metingen

TOPMANIEREN OM SNEL EN GEZOND LICHAAMSVET TE VERLIEZEN 

Je weet waarschijnlijk al dat een calorietekort het belangrijkste onderdeel is van het verliezen van vet. Maar er is veel meer dan dat. Hoe moet je eten om vet te verliezen? Wat voor soort trainingen zijn het beste voor vetverlies? Is voeding of beweging belangrijker?

VETVERLIES WORKOUTS

Wat zijn de beste workouts in de sportschool om slank te worden? De waarheid is dat er niet zoiets bestaat als een vetverliestraining. Maar krachttraining zal je zeker helpen om spieren te behouden en een geweldige vorm te ontwikkelen.

Deze systematische review uit 2015 en meta-analyse van dieet, lichaamsbeweging of dieet + lichaamsbeweging concludeerde dat benaderingen die dieet en lichaamsbeweging combineren succesvoller waren dan dieet alleen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

Doe minimaal 3 keer per week een soort weerstandstraining. Dit kunnen losse gewichten, functionele fitness, CrossFit, bodybuilding-stijltraining of het gebruik van krachttrainingsmachines zijn.

Zorg ervoor dat u de hele week alle belangrijke spiergroepen traint. Een geweldige manier om dit voor elkaar te krijgen, is door squats, heupscharnieren, verticale en horizontale pers, verticale trek en horizontale rijbewegingen te bedekken.

CARDIO VOOR VETVERLIES

Kun je lichaamsvet verliezen zonder cardio te doen? Ja, dat kan, maar aerobe oefeningen zoals hardlopen, roeien of fietsen maken het gemakkelijker om slank te worden. Dit komt niet omdat cardiotraining een speciale vetverbrandende magie heeft. Het is simpelweg omdat cardio calorieën verbruikt en de totale hoeveelheid calorieën die je overdag verbrandt verhoogt.

Kies de vorm van cardio die je het leukst vindt en die bij je levensstijl past. Als dit betekent dat je gaat hardlopen, prima. Of als je het het gemakkelijkst vindt om wat machine-cardio toe te voegen als je in de sportschool bent, doe dat dan. Als je echt van snelle wandelingen houdt, is dat ook prima. Kies iets dat je hartslag verhoogt en het aantal verbrande calorieën gedurende de dag verhoogt.

De sleutel bij alle trainingen tijdens een vetverliesfase is om het beheersbaar te houden. Vergeet niet dat je met een klein calorietekort zult eten. Zorg dus dat je kunt herstellen van de training en houd je eetlust in balans.

VOEDING VOOR VETVERLIES

Energie-output (calorieverbranding door inspanning en activiteit) is belangrijk voor vetverlies. Maar dieet en voeding zijn nog belangrijker. Het is een feit dat je gewoon geen vet kunt verliezen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Je zou dus twee keer per dag kunnen trainen en 2 uur cardio doen, maar je wordt nog steeds niet mager als je teveel calorieën eet.

Het allereerste dat u moet doen voor een fase van vetverlies, is uw calorieën berekenen. Baseer dit op uw huidige BMR (basaal metabolisme), activiteitsniveaus en TDEE (totaal dagelijks energieverbruik). Dit is het aantal calorieën dat je moet eten om op gewicht te blijven. Je zou een online rekenmachine kunnen gebruiken – probeer deze https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Om vet te verliezen, moet je minder eten. Het is aan jou hoeveel minder je eet. Als je echt snel vet moet verliezen, zul je een groter calorietekort moeten hebben. Als je tijd hebt (of een doel met een open einde), kun je het je veroorloven om een ​​kleiner tekort te gebruiken.

HET BESTE DIEET VOOR VETVERLIES

Er bestaat niet zoiets als vetverbrandend voedsel. Low carb, intermitterend vasten, veganistische en strikte maaltijdplannen kunnen allemaal helpen om vet te verliezen. Maar de sleutel bij alle is dat je in staat bent om een ​​calorietekort te krijgen en daar consistent mee te zijn.

Het is gezond verstand om bewerkte voedingsmiddelen te beperken en uw dieet te vullen met zoveel mogelijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, omdat dit soort natuurlijke voeding niet al uw calorieën verbruikt. Stel je voor dat je probeert vet te verliezen door ijs en chips te eten. Je zou het kunnen doen, maar je zou helemaal niet veel kunnen eten.

Aan de andere kant, als u uw dieet vult met magere eiwitten, groenten, volle granen en wat gezonde vetten, kunt u veel meer voedsel per volume eten. En dat zal je geest en je maag blij maken!

Eiwit is een belangrijk onderdeel van uw voedingsplan voor vetverlies. Eiwit bevat slechts 4 calorieën per gram, het is de meest verzadigende macronutriënt en het bouwt spieren op – wat je zal helpen bij je lichaamstransformatie.

Snel en makkelijk afvallen met de Keto Revolutie?

In dit artikel heb je alles gelezen over je vetpercentage verlagen. Volgens vele wetenschappelijke studies is het volgen van het keto-dieet (vooral in combinatie met het carnivoor dieet) dé manier om snel en gezond af te kunnen vallen, bovendien heeft het volgen van een keto-dieet nog talloze andere gezondheidsvoordelen. In de Keto Revolutie kun je precies lezen hoe je jouw extra pondjes kunt verliezen en er af kunt houden door informatie, vele tips en heerlijke recepten.

Klik hier om meer informatie te lezen over de Keto Revolutie. Al meer dan 2000+ personen zijn je voorgegaan!

vetpercentage verlagen

hoe doe ik dat?

vetpercentage verlagen

vetpercentage verlagen

snel afvallen buik

Previous Post

Snel buikvet verliezen? Dat doe je zo!

Next Post

Afvallen in 3 weken tijd? Volg deze stappen

dun worden in 3 weken